Alaseljavalu on tänapäeva ühiskonnas muutunud peaaegu epideemiliseks probleemiks, mis mõjutab igas vanuses inimesi, sõltumata nende füüsilisest vormist. Sageli arvatakse ekslikult, et valutav selg vajab täielikku puhkust ja voodirežiimi, kuid tegelikkuses on mõõdukas ja teadlik liikumine sageli parim ravim. Kui veedate suurema osa päevast istudes – olgu siis kontoris arvuti taga, autoroolis või kodus diivanil –, muutuvad teie puusapainutajad jäigaks, tuharalihased nõrgenevad ja alaselg satub ebaloomuliku pinge alla. See tekitab nõiaringi: valu tõttu kardetakse liigutada, kuid liikumatus muudab selja veelgi kangeimaks ja valusamaks. Hea uudis on see, et te ei pea veetma tunde jõusaalis, et olukorda parandada. Piisab järjepidevast, vaid mõne minuti pikkusest rutiinist, et taastada selja liikuvus ja vabaneda häirivast ebamugavustundest.
Miks alaselg üldse valutama hakkab?
Enne harjutuste juurde asumist on oluline mõista, mis teie kehas toimub. Alaselg ehk lumbaarosa kannab suurt osa meie kehakaalust ja on seetõttu vigastustele vastuvõtlikum. Enamikul juhtudel ei ole tegemist tõsise traumaga, vaid pigem kroonilise ülekoormuse või lihaste tasakaalustamatusega.
Kõige levinumad põhjused on seotud meie elustiiliga:
- Nõrgad kerelihased: Kui teie kõhu- ja seljalihased on nõrgad, ei suuda nad lülisammast piisavalt toetada, sundides alaselga tegema ületunde.
- Istuv eluviis: Pikaajaline istumine lühendab puusapainutajalihaseid, mis omakorda tirivad vaagnat ettepoole ja tekitavad alaseljas liigse nõgususe.
- Vale rüht: Küürus asend arvuti taga või pidev nutitelefoni vaatamine muudab lülisamba loomulikku kumerust.
- Stress: Vaimne pinge väljendub sageli füüsilises kehas, põhjustades lihasjäikust, eriti kaela ja alaselja piirkonnas.
Ettevalmistus ja ohutusreeglid
Kuigi allpool toodud harjutused on loodud olema ohutud ja terapeutilised, tuleb alati kuulata oma keha. Eesmärk on tunda kerget venitust või lihaste tööd, mitte teravat valu. Kui tunnete harjutuse ajal torkivat valu, tuimust jalgades või valu kiirgumist tuharasse, lõpetage tegevus koheselt.
Parima tulemuse saavutamiseks järgige neid põhimõtteid:
- Sooritage harjutusi aeglaselt ja kontrollitult – kiirustamine suurendab vigastuste ohtu.
- Hingamine on kriitilise tähtsusega. Ärge kunagi hoidke hinge kinni; hingake sügavalt ja rütmiliselt, et aidata lihastel lõdvestuda.
- Soovitav on kasutada joogamatti või pehmet vaipa, et kaitsta põlvi ja selgroogu kõva põranda eest.
- Kandke mugavaid riideid, mis ei piira liikumist.
5 tõhusat harjutust valu leevendamiseks ja ennetamiseks
Järgnev kava on koostatud nii, et see ühendaks endas nii venitused pingete vabastamiseks kui ka jõuharjutused stabiilsuse suurendamiseks. Soovituslik on teha seda kava iga päev või vähemalt 3-4 korda nädalas.
1. Kass ja lehm (Cat-Cow venitus)
See on suurepärane harjutus lülisamba soojendamiseks ja liikuvuse parandamiseks. See aitab õrnalt masseerida lülisammast ja venitada kerelihaseid.
Kuidas teha:
- Laskuge neljakäpukile, nii et käed on otse õlgade all ja põlved puusade all. Hoidke selg neutraalses asendis.
- Hingake sügavalt sisse, laske kõhul vajuda põranda poole, tõstke lõug ja pilk lakke ning lükake sabakont üles (Lehma asend).
- Hingake välja, tõmmake naba selgroo vastu, kumerdage selg üles lae poole nagu kass ja laske peal vabalt alla vajuda (Kassi asend).
- Korrake seda sujuvat liikumist hingamisrütmis 10–15 korda.
2. Puusasillad (Glute Bridges)
Nõrgad tuharalihased on üks peamisi alaseljavalu süüdlasi. Kui tuharad ei tee oma tööd, võtab alaselg koormuse enda kanda. Puusasillad aktiveerivad tuharaid ja tugevdavad reie tagakülgi ilma selga koormamata.
Kuidas teha:
- Heitke selili, kõverdage põlved ja asetage jalad puusalaiuselt maha. Käed on keha kõrval.
- Suruge alaselg kergelt vastu matti, et aktiveerida kõhulihased.
- Hingake välja ja tõstke puusad lae poole, surudes tugevalt kandadega maasse. Pingutage tuharalihaseid liigutuse tipus.
- Hoidke asendit paar sekundit, jälgides, et selg ei läheks liigselt nõgusamaks. Teie keha peaks moodustama sirge joone õlgadest põlvedeni.
- Laske puusad aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10–12 kordust.
3. Lind-koer (Bird-Dog)
See harjutus õpetab keha säilitama stabiilsust liikumise ajal. See on üks parimaid harjutusi süvalihaste treenimiseks, mis kaitsevad teie selgroogu.
Kuidas teha:
- Alustage neljakäpukil asendist (nagu Kassi-Lehma harjutuses), selg sirge ja kõhulihased kergelt pinges.
- Sirutage aeglaselt parem käsi ette ja vasak jalg taha, kuni need on maaga paralleelsed.
- Hoidke tasakaalu ja kujutage ette, et keegi tõmbab teid käest ja jalast pikemaks. Ärge laske puusadel vajuda.
- Hoidke asendit 3–5 sekundit, seejärel naaske algasendisse.
- Korrake vastaskäe ja -jalaga. Tehke kokku 10 kordust (5 kummagi poolega).
4. Lapsepoos (Child’s Pose)
Pärast lihaste aktiveerimist on oluline anda neile puhkust. Lapsepoos on lõõgastav joogaasend, mis venitab õrnalt kogu selga, eriti alaselja piirkonda.
Kuidas teha:
- Laskuge põlvedele ja istuge kandadele. Võite hoida põlved koos või viia need veidi harku mugavuse suurendamiseks.
- Kummarduge ette, viies rinnakere reite peale või vahele, ja asetage laup vastu matti.
- Sirutage käed pikalt ette (või hoidke neid keha kõrval taga) ja lõdvestage õlad.
- Hingake sügavalt selga, tundes, kuidas iga sissehingamisega selg laieneb ja pinge vabaneb. Hoidke asendit 30–60 sekundit.
5. Lamades põlve rinnale tõmbamine
See lihtne venitus aitab vabastada pingeid puusades ja alaseljas, olles eriti kasulik ishiase sümptomite korral.
Kuidas teha:
- Heitke selili, jalad sirgelt maas.
- Tõmmake parem põlv käte abil rinnale lähemale, hoides vasakut jalga (või kergelt kõverdatud jalga) maas.
- Hoidke venitust 20–30 sekundit, hingates rahulikult. Peaksite tundma venitust alaseljas ja tuharas.
- Vahetage jalga ja korrake. Tehke mõlema jalaga 2–3 korda.
Korduma kippuvad küsimused (FAQ)
Alaseljavalu ja treenimise kohta tekib inimestel tihti sarnaseid küsimusi. Siin on vastused levinumatele muredele.
Küsimus: Kas ma peaksin tegema harjutusi, kui mul on parajasti tugev valu?
Vastus: Kui teil on äge valu (näiteks vahetult pärast selja ära tõmbamist), on esimesel 24–48 tunnil parem vältida intensiivseid harjutusi ja piirduda kerge kõndimisega. Kui valu on väga tugev, konsulteerige arstiga. Kroonilise või tuima valu korral on kerge liikumine aga tavaliselt kasulik ja aitab kiiremini taastuda.
Küsimus: Mis kellaajal on kõige parem harjutusi teha?
Vastus: Parim aeg on see, mis sobib teie päevakavaga ja võimaldab teil olla järjepidev. Paljud inimesed leiavad, et hommikune võimlemine aitab eemaldada öise kanguse, samas kui õhtune rutiin aitab leevendada päevast kogunenud pingeid. Vältige siiski intensiivset venitamist kohe esimese asjana pärast voodist tõusmist; laske kehal enne umbes 30 minutit ärgata.
Küsimus: Kas ainult harjutustest piisab valu kadumiseks?
Vastus: Harjutused on kriitilise tähtsusega, kuid parim tulemus saavutatakse kombineeritud lähenemisega. See tähendab ka ergonoomika parandamist töökohal (näiteks monitori kõrgus ja tooli tugi), piisavat vee tarbimist ja stressi juhtimist. Samuti on oluline jälgida, kuidas tõstate raskeid esemeid – alati jalgadest, mitte seljast.
Järjepidevus on võti pikaajaliseks terviseks
Ühekordne harjutuste tegemine võib pakkuda ajutist leevendust, kuid tõeline muutus toimub siis, kui muudate selja tervise eest hoolitsemise oma elustiili osaks. Mõelge sellest nagu hammaste pesemisest – te ei pese hambaid ainult siis, kui need valutavad, vaid selleks, et ennetada auke. Sama kehtib ka selja kohta. Vaid 10 minutit investeeritud aega päevas võib säästa teid aastatepikkusest valust ja arstivisiitidest.
Lisaks ülaltoodud harjutustele proovige oma päeva sisse tuua rohkem loomulikku liikumist. Kui töötate kontoris, seadke endale meeldetuletus tõusta iga tunni tagant püsti ja teha mõni sirutus või lühike jalutuskäik veeautomaadi juurde. Kaaluge seisulaua kasutamist või pidage telefonikõnesid püsti seistes ja kõndides. Pidage meeles, et teie selg on loodud liikuma, ja parim asend on alati teie järgmine asend.
